ARENA HABER – Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde iftar, ara öğün, sahur olacak şekilde en az 3 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. İftarda azar azar küçük porsiyon tüketimi yapmak ve hızlı yemekten kaçınmak önemlidir. Sahur ve iftar tüm besin gruplarını içermeli ve besin çeşitliliği sağlanmalıdır. Yeterli Sıvı ve su tüketimine dikkat edilmelidir. İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler kilo kontrolüne yardımcı olacaktır.
Sahurda neler yenmeli?
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Kızartma, kavurma, sucuk, şarküteri ürünleri gibi aşırı yağlı, baharatlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır.
İdeal iftar tabağı nasıl olmalıdır?
İftar tabağında hazırlanan yiyecek çeşitliliği ve bunların tüketim miktarları önemlidir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan ihtiyaçtan fazla tüketme isteği olabilir. Bu yüzden yemeği fazla kaçırmamak için yemekler yavaş yavaş ve iyi çiğneyerek yenmelidir. Orucun açılıp çorba içildikten sonra 10 dakika kadar ara verip sonrasında yemeğe devam etmek, beyne tokluk sinyalinin ulaşmasını sağlar ve aşırı yemek tüketimine engel olur. Ayrıca fırından yeni çıkmış çok sıcak pide ekmeğini soğumuş olarak tüketmek porsiyon kontrolü sağlamada yardımcı olur. İftarda; ızgara, haşlama veya fırında pişirme yöntemleriyle hazırlanmış et, tavuk veya zeytinyağlı sebze yemekleri, etli sebze yemekleri, kuru baklagiller tercih etmeli ve bu yiyecekleri yoğurt, ayran, cacık, kefir, bol yeşillikli salata, birkaç dilim tam buğday/kepekli/çavdar ekmeği ile tüketilmelidir. Ağır hamur işleri, kızartma, kavurma, yağda kızartılmış şerbetli hamur tatlılarından uzak durulmalıdır.
Sıvı tüketimi nasıl olmalıdır?
Gün içinde oluşabilecek sıvı kaybını önlemek için su, iftar ve sahur arasında yavaş yavaş tüketilmelidir. Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye özen gösterilmelidir. İftardan sahura kadar, gün içerisindeki mineral kaybını önlemek için maden suyu kullanılabilir. Kola, gazoz, meyve suları gibi asitli ve şekerli içeceklerden uzak durulmalıdır.
Çay- kahve tüketimi nasıl olmalıdır?
Kafein içeren içecekler sıvı kaybına neden olabilir. Çay-kahve gibi içecekler kafein içerdikleri için dikkatli tüketilmelidir. Uyku kalitesini etkileyebilir. Tüketilen besinlerin vitamin emilimlerine engel olabilmektedir. Yemekten en yakın 45 dk. sonra çay-kahve tüketimi başlanması daha iyi olacaktır.
-Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
-Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.
-Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
-Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın.
-Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.
-İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini dengeli bir şekilde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb.) tercih edin.
-İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlılarını tercih edin.
-Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
-Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.
-Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun.
-İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
-Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için sıvı tüketiminize dikkat edin. Ek olarak, yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edebilirsiniz.
